| Основной принцип правильного питания – соответствие рациона состоянию здоровья и вкусовым предпочтениям человека. Если вы не можете с уверенностью сказать, что питаетесь разнообразно, выбираете только свежие продукты и не забываете о пребиотиках, витаминах и минералах, стоит узнать больше об элементах правильного и здорового питания.
СБАЛАНСИРОВАННЫЙ РАЦИОН – ОСНОВА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ Правильное питание обязательно должно быть сбалансированным и включать все необходимые питательные вещества. Человеку здоровому, без особых проблем с лишним весом, составляя рацион, можно придерживаться общих принципов. Обычно в сутки советуют съедать 3 порции зерновых продуктов, 2 порции источников белка, 5-6 порций овощей и фруктов; Сладости и алкоголь – не больше одной порции в сутки. Как правило, правильный сбалансированный рацион питания составляют с учетом следующих рекомендаций: Полезные для здоровья зерновые – это гречневая, рисовая, пшенная, пшеничная каши или макароны из твердых сортов пшеницы, отваренные на воде. Средняя порция – 200 граммов в отварном виде. 1-3 раза в неделю блюда из них можно заменять картофелем, приготовленным с минимумом масел и жиров. Одну порцию зерновых в сутки можно заменить 30-40 г хлеба. Предпочтительно, если вы будете употреблять зерновой или отрубной хлеб, также полезен бородинский. Белые булки следует рассматривать как лакомство, а не как основу рациона питания. Источники белка – любое мясо, рыба, творог, яйца, сыр. Если даже вы не худеете, старайтесь, чтобы на две трети нежирных мясных и прочих белковых продуктов приходилась одна треть жирных. Это важно для поддержания здоровья ваших кровеносных сосудов. Фрукты следует есть обязательно. Даже если поначалу ваш организм «не принимает» их, со временем вы обязательно научитесь подбирать те фрукты, которые будут приносить вам пользу. Постарайтесь начать с замены десерта фруктами, и вам обязательно удастся «подружиться» с ними. С овощами важно другое правило – помните, что один и тот же салат с майонезом и, например, оливковым маслом – два разных блюда, контролируйте употребление жиров, постарайтесь перейти на растительные масла.
ПРАВИЛЬНЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ ДЛЯ ВСЕХ Основные принципы правильного питания при составлении рациона нужно адаптировать в зависимости от пола, возраста и занятий. Так, правильное питание для мужчин предполагает: Дополнительную порцию источников белка. В то же время, не стоит думать, что мужской организм должен употреблять только жирную мясную еду, контролируйте содержание жиров; Более строгий контроль за наличием в меню овощей и фруктов. Обычно сильная половина человечества предпочитает тяжелые гарниры, а единственным допустимым овощем считает картошку; Обязательное включение в рацион пребиотиков – квашеной капусты, кефира, йогурта. Особенно это актуально, если вы систематически употребляете алкоголь; Дополнительную порцию источников жиров омега-три и омега-шесть для того, чтобы сохранить гормональный фон; Строгий контроль за употреблением алкоголя. В день вы не должны «выпивать» больше одной порции, это 50 г крепкого спиртного или 180 мл вина. Спортсмены-любители должны более тщательно следить за питанием. Прежде всего, им следует отказаться от источников «пустых калорий» вроде сахара и сладостей. Почти каждый прием пищи спортсмена должен включать в себя белок и сложные углеводы, только так возможно полноценное восстановление мышц. И, конечно же, не стоит пренебрегать специальными витаминно-минеральными комплексами для активных людей. Более конкретные рекомендации по питанию нужно получить у своего тренера или инструктора.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ Правильное питание подростка – большая проблема. Дело в том, что организм нуждается в это время в продуктах повышенной питательной ценности. Это не значит, что еда должна быть калорийной. Ее следует готовить из самых свежих продуктов, избегать полуфабрикатов и консервантов. Нужно приучить ребенка с детства не относиться к перекусам и выпивке как обязательному элементу общения в компании. Наиболее важна в этом возрасте именно культура питания – регулярные приемы пищи, качественные блюда из свежих продуктов и максимально возможный отказ от снеков и сладостей Правила здорового рациона питанияПродукты, из которых состоит здоровый рацион питания, можно представить в виде пирамиды. Ее нижнюю часть (6-11 частей) занимают углеводы, желательно, сложные — это цельнозерновой хлеб, каши, рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Далее следуют фрукты и овощи (5-9) частей, молочные продукты (2-3 части), богатые белками — например, молоко, йогурты и сыр. Столько же необходимо белковой пищи в виде мяса, птицы, рыбы, яиц, бобов и орехов (2-3 части). Наконец, жиры, масла и сладости завершают пирамиду (1-2 части) — их следует потреблять очень умеренно. Примерное соотношение белков, жиров и углеводов — 1:1:4. Представить это соотношение можно в виде тарелки, разделенной на три равные части, из которых углеводы займут две, а жиры и белки поделят пополам третью. Здоровый рацион питания включает в себя не только определенный набор продуктов, но и правила их потребления. Так человек должен съедать в день столько, сколько ему необходимо. Если человек в день тратит больше калорий, чем потребляет, он худеет. Если наоборот, то поправляется. Разнообразие также важно для здорового рациона питания. Только так можно получить все необходимые витамины, микроэлементы и минеральные вещества. Среди веществ, необходимых организму, есть также и такие, которые им не усваиваются — например, клетчатка. Это пищевые волокна, содержащиеся во фруктах, бобовых, крупах, цельнозерновых продуктах — их употребление улучшает работу ЖКТ и очищает его. Очень важно есть несколько раз в день, но небольшими порциями — 4-5 раз в день, из которых 3 — это основные приемы пищи, а 2 — это легкие перекусы. Не следует ужинать поздно вечером или перед сном. Запрещенные продуктыЗдоровый рацион питания состоит из правил и запретов. Или, скорее, ограничений. Так, например, переизбыток жиров в питании вреден для организма и может стать причиной атеросклероза или ишемической болезни сердца, а также ожирения. Поэтому рекомендуется отдавать предпочтение вареным, запеченным и пропаренным блюдам, а не жаренным. Другой попавший в немилость продукт — это сахар. Он портит зубы и также приводит к ожирению. Вместо сахара, а также блюд с его добавлением (выпечка, газированные напитки) выбирайте фрукты. Без соли еда кажется пресной и безвкусной, каким бы здоровым рацион питания не был. Но, во-первых, необязательно полностью отказываться от соли — можно хотя бы заменить обычную соль на йодированную. Во-вторых, постепенно сокращая количество соли в блюдах, вы также постепенно привыкнете к тому, что ее содержание в еде уменьшается и, наконец, сможете распробовать настоящий вкус еды. В любом случае, всегда можно отказаться от таких продуктов, как чипсы и орешки, в которых соли слишком много. И, наконец, если вы хотите быть здоровым, то исключите алкоголь из вашего суточного рациона. Хотя бы потому, что алкоголь — это очень калорийный продукт, возбуждающий аппетит. Здоровый рацион питания — это разумный рацион: он должен доставлять вашему организму необходимые полезные вещества и энергию, быть сбалансированным, не содержать избыток вредных продуктов и быть разнообразным. Помните, от того, что вы едите, зависит ваше здоровье, красота, продолжительность жизни и даже просто хорошее настроение. |
